كيف تتجنّب زيادة الوزن أثناء الحجر؟

العمل عن بعد، والحجر المنزلي مع أو دون أطفال، وقلة النشاط البدني، والإجهاد، عوامل يمكن أن تسبب مجتمعة زيادة الوزن خلال فترة الحجر. ويقدم خبراء التغذية نصائح للحد من زيادة الوزن والحفاظ على الصحة خلال الأيام القليلة المقبلة، رغم الوضع الراهن.

أهم الخطوات لتجنب اكتساب المزيد من الوزن تتمثل في التخلي عن العادات السيئة أثناء العمل عن بعد مع الوجود في المنزل، فالإجهاد والضجر قد يدفع البعض إلى الأكل كوسيلة للتخلص من الضغط والروتين ويقدمون على تناول وجبة خفيفة طوال اليوم. ويمكن أن تدعم الخزائن المعبأة والموجودة في متناول اليد وتحت الأنظار زيادة هذه الرغبة الشديدة، وبالتالي كمية الطعام المستهلكة في اليوم سوف تزيد.

ويكمن الخطر أيضًا في عدم تناول وجبات متوازنة حقيقة، ولكن فقط القضمات الصغيرة، أثناء التنقل أو العمل، ودون انقطاع من الصباح إلى المساء. هذه الحلقة المفرغة يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة، وتسبب إزعاجًا في الجهاز الهضمي، لأننا لم نعد نأكل بشكل صحيح والجسم مضطرب.

ويمكن للمرء أيضًا أن يميل إلى وضع الرياضة جانبًا، بسبب فقدان روتينه وعاداته، ويجد مبررات لذلك من بينها أن النادي الرياضي مغلق فنجد أنفسنا ضائعين، فنتخلى عن الرياضة أو نؤجلها مؤقتا. لكن بفضل التطبيقات المجانية للرياضة في المنزل على وجه الخصوص، لا يوجد عذر للتوقف عن ممارسة النشاط البدني المنتظم. خاصة أنه من الضروري الحفاظ على لياقتك، وعدم مراكمة المزيد من الدهون، والحفاظ على معنوياتك.

تعزيز مناعة الجسم بغذاء صحي

يجب تبنّي فكرة أن العمل عن بعد، أثناء الحجر، يمكننا من ربح المزيد من الوقت خلال اليوم، بفضل عدم التنقل بين العمل والبيت… ماذا لو انتهزنا الفرصة لاستغلال الوقت لطهي وجبات متوازنة لجميع أفراد العائلة أو لأنفسنا فقط؟ قد يكون الوقت مناسبًا لخلق عادات غذائية جيدة وصحية. وعندما يكون لديك الوقت، استمتع أكثر بالطهي: الأمر مختلف تماما عن الاضطرار للطهي بسرعة، والتعب بعد يوم طويل من الجري. بالنسبة لأولئك الذين لم يعتادوا على الطهي، حان الوقت للبدء وتجربة بعض الوصفات البسيطة للتعلم الطبخ.

خطط لإعداد وجبات صحية ومتوازنة لجميع أفراد الأسرة واجعل محور اهتمامك الرئيسي نظاما غذائيا متوازنا ومتنوعا، حاول أن تتوفر كل وجبة على الخضروات، ولا تهمل الأطعمة النشوية الكاملة أو شبه الكاملة، واختر مصدرًا للبروتين الحيواني أو النباتي المفضل (اللحوم والأسماك والبيض) ومصدرا للدهون النباتية (زيت الزيتون).

يرتبط الاضطراب النفسي بوضع الحجر والعزل وهو نتيجة له، ولا شك في وجود حالات من الاكتئاب أثناء الوجبات! لذلك حاول أن تعدّ أطباقا لذيذة، ولا تنسى إضافة جميع التوابل التي ستعزز النكهات: الكزبرة والبقدونس والثوم والبصل والفلفل الحلو… لتدلل نفسك بالمذاق اللذيذ الذي سيخفف متاعبك النفسية وفي نفس الوقت تمتع بالعديد من الفوائد الصحية للبهارات.

واجعل وجباتك ممتعة لأنها لحظة للمشاركة مع جميع أفراد الأسرة في المنزل، فالعديد من فترات الحجر، هي أيضًا وقت للمشاركة. هذه فرصة، على سبيل المثال، لإشراك الأطفال في إعداد كعكة صحية، يمكنهم الاستمتاع بها لكن تذكر أن الحلوى سيئة لأطفالك تمامًا كما هي بالنسبة لك، لذلك مرر لهم توصياتك الصحية وقت إعداد الطعام.

تجنب اللجوء إلى الطعام والوجبات الخفيفة بدافع الإجهاد والملل وضع نفسك في حالة مزاجية جيدة منذ بداية اليوم، فإن البقاء إيجابيًا ومشغولًا سيقلل بشكل كبير من خطر تناول الوجبات الخفيفة. تذكر أيضًا أن تكون في بيئة نظيفة ومرتبة، وأن ترتدي ملابسك كل يوم بدلاً من البقاء في ملابس النوم أو الركض: من الضروري الحفاظ على الروح المعنوية عالية!

ليس من المهم فقط التفكير في ممارسة الرياضة في المنزل بانتظام، ولكن يجب عليك أيضًا العثور على الأنشطة التي تجعلك تشعر بالراحة، والتي تجعلك سعيدا، بعيدًا عن جميع المعلومات المثيرة للقلق التي تولد التوتر؛ اختر كتابا جيدا، أو التدريب عبر الإنترنت، والاستماع إلى البودكاست، اعتمد جلسات اليوغا والتأمل وابق على اتصال مع عائلتك والأصدقاء، وتبادل معهم الرسائل الإيجابية.

حاول أن تجعل ذهابك للتسوق ذكيا لتتجنب الإغراءات، فتوقيت التسوق أمر حاسم لتجنب اكتساب الوزن. كن منتبها فالهدف هو ملء الخزائن الخاصة بك بالمنتجات الخام والصحية إلى أقصى حد، وتجنب المنتجات الصناعية والمعالجة. إن تناول الأطعمة الجيدة التي تحافظ على صحتك أكثر أهمية من أي وقت مضى!
تجنب إغراء الأكل
الطريقة المثالية، عندما تكون في المنزل، تتمثل في أن تقسم نظامك الغذائي قدر الإمكان، اعتمد ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين؛ الوجبات الخفيفة، عندما يحسبها أخصائيو التغذية، ليست إضافة للسعرات الحرارية، ولكن ببساطة هي تقسيم أفضل. بدلاً من تقسيم 1800 سعرة حرارية على سبيل المثال إلى ثلاث وجبات في اليوم، سنقسمها إلى 5 وجبات. سوف تجنبك هذا إغراء الأكل في المطبخ بين الوجبات.
لا يغني تناول نظام غذائي متوازن عن النشاط البدني اليومي، حتى في المنزل، ومن الممكن التحرك. وممارسة تمارين الكارديو مثل تمرين القرفصاء في كل مكان، سيساعدك التمرين على حصيرة في الحفاظ على شكلك والضغط على جميع سلاسل العضلات. ومثل الوجبات المعدة بعناية، قد يكون الحجر أيضًا فرصة لممارسة المزيد من الرياضة وأكثر من المعتاد، عندما لا يكون لديك وقت للتنقل، يمكن أن تحافظ على نظام غذائي متوازن ونشاط رياضي دائم.