ماذا نأكل لإبطاء الشيخوخة؟

يتزايد عدد كبار السن بسرعة في جميع أنحاء العالم، مما يُسفر عن آثار بالغة على تخطيط الرعاية الصحية والاجتماعية. وتتميز الشيخوخة فسيولوجياً بانخفاض كتلة العضلات الهزيلة، وكثافة المعادن في العظام، وبدرجة أقل، كتلة الدهون.

ويؤدي ظهور ضمور العضلات إلى ضعف وانخفاض إضافي.

كما أن عدم تناول كمية كافية من البروتين، وهو ما نلاحظه غالباً لدى كبار السن، يُسرّع من تطور ضمور العضلات.

بالإضافة إلى ذلك، تُقلل عوامل أخرى عديدة ، وضعف هضم البروتين، وامتصاص الأحماض الأمينية) من تحفيز تخليق بروتين العضلات لدى كبار السن، حتى مع تناول كمية كافية من البروتين. كما يُمكن أن يُسبب عدم تناول كمية كافية من الطعام نقصاً في المغذيات الدقيقة، مما يُسهم في ظهور الوهن.

ومن المعروف أن اتباع نظام غذائي صحي في منتصف العمر يُهيئ لما يُسمى بالشيخوخة «الصحية والناجحة»، وهي حالة عدم الإصابة بأمراض مزمنة خطيرة أو انخفاض ملحوظ في الوظائف الإدراكية أو البدنية، أو الصحة العقلية، وفق موقع «الهيئة الصحية البريطانية».

ويؤكد خبراء التغذية أن النظام الغذائي الأمثل لمكافحة الشيخوخة يقوم على تناول الإفطار ببطء لتقليل التوتر، وتحسين امتصاص العناصر الغذائية، وتناول غداء غني لتعزيز مضادات الأكسدة وصحة الأمعاء. كما ينصح الخبراء بالاكتفاء بعشاء خفيف يحدّ من السعرات ويسمح للجسم بإصلاح خلاياه، مع الحفاظ على الاعتدال في تناول الحلوى.

تناول الإفطار ببطء

يساعد تناول الإفطار ببطء على تحسين الهضم وامتصاص المغذيات، بفضل إتاحة الوقت الكافي لإفراز الإنزيمات الهضمية، كما يساهم في التحكم بالشهية والوزن، لأن الدماغ يحتاج إلى نحو 20 دقيقة لتسجيل الإحساس بالشبع.

ويساعد الأكل ببطء أيضاً على خفض مستويات التوتر، عبر تنشيط الجهاز العصبي المسؤول عن الاسترخاء، ويُسهم في استقرار سكر الدم والطاقة خلال اليوم، إلى جانب تعزيز الوعي الغذائي وتشجيع اختيارات طعام أكثر صحة.

وأثبتت العديد من الدراسات التي أُجريت على الحيوانات والبشر أهمية التوقيت المناسب للوجبات لتحقيق فوائد صحية أفضل. وقد أشارت دراسة حديثة الشهر الماضي أُجريت على القوارض إلى أن تناول وجبات خلال فترات غير نمطية (أي المراحل غير النشطة)، مقارنة بالمرحلة النشطة النموذجية، يؤدي إلى تراكم أكبر للكتل الدهنية.

وأفادت الدراسة بأن تناول الطعام في وقت متأخر يرتبط بالتغيرات الأيضية التي تُعزز تراكم الدهون في الجسم، وترفع مؤشر كتلة الجسم (BMI). ولأن مواعيد الوجبات تُشير إلى الساعات الداخلية للجسم في الأنسجة الأيضية، فإن تغيير مواعيد تناول الطعام يُمكن أن يُعطل الإيقاعات اليومية، ويُسبب اختلالاً داخلياً؛ إذ أكدت الدراسة على أهمية تحديد مواعيد الوجبات لدى كبار السن. وارتبط تأخير تناول وجبة الإفطار بتعدُّد الأمراض، وزيادة الأمراض الجسدية والنفسية، وارتفاع خطر الوفاة.

وأكد الباحثون في الدراسة أنه يجب التشجيع على تحديد مواعيد مناسبة لتناول الوجبات لتعزيز صحة الشيخوخة، مع بروز توقيت تناول وجبة الإفطار كمؤشر مهم، بشكل خاص، وفق ما أفاد به تقرير لموقع «ميديكال نيوز».

تناول وجبة غداء غنية بالخضراوات الملونة

أحد أسرار التقدم في السن يبدأ بالأطعمة التي نتناولها يومياً. فالنظام الغذائي المتوازن، الغني بالخضراوات، يساعدنا في الحفاظ على وظائف إدراكية صحية وعظام قوية مع تقدمنا ​​في السن، بل ويقيناً من

وينصح خبراء التغذية بتناول الخضراوات لتقليل ظهور الشيخوخة، مثل الخضراوات الورقية الداكنة، كالكرنب والسبانخ، غنية بالكاروتينات، التي ثبتت فعاليتها في حماية العينين من الضرر التأكسدي. كما أن السبانخ غنية بفيتاميني «أ» و«ج»، اللذين يساعدان على حماية القلب وضبط ضغط الدم، وفق موقع المجلس الوطني للشيخوخة.