مصادر غنية بالبوتاسيوم لصحة القلب والكليتين

يُعتبر البوتاسيوم معدناً أساسياً مطلوباً لدعم صحّة القلب والكِليتين، وأيضاً وظائف الأعصاب والعضلات، ويعمل مع الصوديوم للحفاظ على توازن مستويات السوائل، وتناول 4700 ملغ من البوتاسيوم في اليوم تعتبر جرعة آمنة ويُوصى بها لتقليل خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة.

مأكولات تعتبر مصدر جيّد للبوتاسيوم:

أوراق الشمندر

تُعتبر الخضار الورقية الخضراء مصدراً ممتازاً لمغذيات متنوّعة تشمل الفولات، والحديد، والفيتامين C، وتؤمّن كمية عالية من البوتاسيوم، خصوصاً أوراق الشمندر، لتوفّر 28% من القيمة اليومية في كل كوب.

السَلمون

طعاماً ممتازاً للبروتينات الجيّدة والأوميغا 3، ومن أفضل المأكولات منخفضة الكربوهيدرات الغنيّة بالبوتاسيوم، إنّ 6 أونصات من السَلمون المطبوخ تزوّد الجسم بنسبة تتراوح من 14 إلى 23 في المئة من القيمة اليومية للبوتاسيوم، بحسب النوع المستهلَك.

البطاطا

تحتوي على كميات عالية من البوتاسيوم وغيره من المغذيات، تحتوي ثمرة متوسطة الحجم من البطاطا المشويّة بقشرتها على 20% من القيمة اليومية للبوتاسيوم، جنباً إلى الألياف الضرورية لتوفير الشبع.

العدس

يحتوي العدس على كمية عالية من البروتينات النباتية، والحديد، وأيضاً البوتاسيوم، بحيث أنّ كل كوب من العدس المطبوخ يزوّد الجسم بـ16% من القيمة اليومية لهذا المعدن.

الفاصولياء

تحتوي بمختلف أشكالها على مغذيات كثيرة لكنّ فاصولياء «Cannellini» المعروفة أيضاً بالفاصولياء البيضاء، تقدّم الجرعة الأعلى من البوتاسيوم، وتحديداً 21% من القيمة اليومية في كوب واحد مطبوخ.

الأفوكا

يتميّز بدهونه الصحّية غير المشبعة وجرعاته العالية لكلّ من الفيتامين E، والألياف، والفيتامين C، وأيضاً البوتاسيوم فهو يؤمن 21% من القيمة اليومية للبوتاسيوم. سمك البلطي

تحتوي 6 أونصات من سمك البلطي المطبوخ على 14% من القيمة اليومية للبوتاسيوم، وفي حين أنه يؤمّن بعض الأوميغا 3، إلّا أنّ الأنواع الأخرى من السمك الدهني، مثل السَلمون، يتضمّن نسبة أعلى من الدهون الصحّية، استنادا إلى «Harvard Health Publishing».

الفطر الأبيض

يؤمّن الألياف، والحديد، والبوتاسيوم، وأيضاً الفيتامين D فضلاً عن أنّ كوباً من الفطر الأبيض المطبوخ يحتوي على 12% من القيمة اليومية للبوتاسيوم. الشمّام

كل حصّة تملك 72% من الجرعة اليومية المطلوبة للفيتامين C، جنباً إلى الألياف، وقليل من البروتينات والبوتاسيوم. وتحديداً، كل كوب من الشمّام يزوّد الجسم بـ10% من القيمة اليومية للبوتاسيوم.

الحليب

إنه غنيّ بالدهون، والبروتينات، والكالسيوم، ويكون غالباً مُدعّماً بالفيتامين D. فضلاً عن أنه مصدر جيّد للبوتاسيوم، بحيث أنّ كل كوب 8 أونصات يوفّر 7 في المئة من القيمة اليومية.

الكيوي

غني بالمغذيات التي تشمل الألياف، والفيتامين C، كوبً من الكيوي يوفّر 12% من القيمة اليومية للبوتاسيوم، في حين أنّ فاكهة واحدة تؤمّن 5% من القيمة اليومية.

البندورة

مليئة بالمغذيات، بما فيها الفيتامين C، والحديد، والبوتاسيوم. كلّ كوب من البندورة المطبوخة يحتوي على 11 في المئة من القيمة اليومية للبوتاسيوم.

اللبن

بعض أنواعه يُعدّ مصدراً مهمّاً لبكتيريا البروبيوتك الجيّدة التي تساعد على دعم الصحّة العامة، بما فيها صحّة الأمعاء والمناعة، إضافة لاحتوائه على الدهون، والكالسيوم، والبروتينات، والبوتاسيوم، ما يجعله صديقاً للعظام والعضلات، وإنّ كوباً من اللبن يؤمّن 8% من القيمة اليومية للبوتاسيوم.

الموز

رغم علمكم باحتواء الموز على البوتاسيوم، غير أنكم قد تجهلون أنّ هذه الفاكهة هي أيضاً مصدر جيّد للألياف والفيتامين C، فإنّ ثمرة كبيرة من الموز تؤمّن 10% من القيمة اليومية للبوتاسيوم.

بذور دوار الشمس

أونصة منه تحتوي على 5% من القيمة اليومية للبوتاسيوم وتتضمّن هذه البذور الألياف، وتُعتبر مصدراً ممتازاً للفيتامين E ومعدن السلينيوم المُضادين للأكسدة.